此方法共2步,第1步是测试,第2步是计算
测试
用能力范围之内中等偏上的重量,例如大约做10次左右达到力竭的重量,用规范动作一直做到力竭,把你所使用的重量和完成次数代入到上边的公式
1RM计算公式
重量 x(1+完成次数÷30)=1RM最大力量
最大力量计算公式
用1RM数据 ,科学安排力量训练
- 提高力量为目的:使用1RM的85%~95%重量,做2~6次的训练;
- 提高肌肉的体积:使用1RM的70%~85r%重量,做8~12次锻炼;
- 增加肌肉耐力: 使用1RM的50%~70%的重量,做15~30次的锻炼;
提示:本内容为视频版
文章评论