半程力量训练动作,对增肌是否有效?44人测试后答案揭晓

2019年3月24日 323点热度 0人点赞 0条评论

国外一机构,组织44人搞了一次力量训练的实验,对比看看半程动作与全程动作,哪个对增肌效果更好。

研究实验

研究人员将44名接受过阻力训练的男性分为两组,进行了每周三次的肱三头肌训练,持续8周。

第一组做了传统的三头肌臂屈伸动作,肘关节的活动范围为0~120度;第二组做了相同的练习,但是肘关节的活动范围是45~90度。

这两组人都是做了3组,每组8次的训练。

实验结果

第一组做传统臂屈伸(肘关节活动范围0-120度),肱三头肌横断面积(CSA)增加了28.2%(正负10.9%);第二组做肘关节活动范围45-90度的人,肱三头肌横断面积(CSA)增加了48.7%(正负14.5)

也就是这个实验的结表明,做半程臂屈伸比做全程璧屈伸,效果好了20%。

你要知道的几个因素

在你决定使用这个方法之前,你要考虑如下几件事,

  1. 这种方式可能适用于三头肌、二头肌、肩膀、胸,但可能不适于腿部,也有一些研究证实,下肢采用全程动作会更好。
  2. 这个实验采训者都是有训练经验的运动员,注意是运动员,不是爱好者。
  3. 这可能是,运动员接受了一种新训练刺激,收到短暂的效果,其效果也可能会随着时间减弱。

我的个人观点与建议

半程训练,对于肌肉物理上的收缩来讲,虽然行程短,但有收缩频率快,肌肉几没有任何“喘吸”的机会,会导至毛细血管压力较大,氧气交换不良,乳酸积聚较快,而乳酸的大量聚积会给肌肉形成较大的“代谢压力”,而“代谢压力”正是肌肉增长的关键性因素。另外,大量的乳酸堆积可以促进人体释放更多的长生激素,生长激素是合成代谢激素,他可非常有效的帮助肌肉合成。

关于半程动作的使用,在一节课当中不宜过多,可以少量使用,当肌肉生疲劳后,利用相对较小一些的重量来进行半程动作来加强刺激,而训练的主体部体还是以全程动作为主。

朋友们,你的训练当中有刻意的安排半程训练吗?你觉得效果怎么样?欢迎大家交流分享心得,我们共同学习进步。

北风

有价值的运动博客

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