“杠铃直立划船”与“哑铃侧平举”，导致肩关节疼痛的2点原因、解决方法

“哑铃侧平举”与“杠铃直立划船”是锻炼三角肌中束的经典动作，但是有一部分健身爱好者，因为练这2个动作而导致了肩部疼痛，本文讲一讲：导致疼痛的原因，以及如何避免疼痛发生。

导致肩部疼痛的2个原因

1、肩关节的姿态

为了给三角肌中束更多的刺激，有些人会选择以肩关节内旋（肩内旋）的姿态，做“哑铃侧平举”与“杠铃划船”动作。做“哑铃侧平举”时，哑铃头低尾高；做“杠铃划船”时，小臂下垂太多，这样都会形成“肩内旋”。

2、动作的幅度

“哑铃侧平举”与“杠铃直立划船”都是利用肩关节外展的解剖功能，锻炼三角肌中束。肩关节在内旋的姿态下做外展，当大臂外展至超过肩关节高度的时候，就出现“肩部撞击”。肱骨大结节与肩峰产生撞击，而且在撞击的时候，挤压冈上肌肌腱，疼痛由此产生。

解决肩部疼痛的方法

上面，找到疼痛的原因：肩关节在内旋的姿态下，大臂外展高于肩关节时，肱骨大结节与撞击并摩擦冈上肌肌腱，出现的疼痛。只要不让肱骨大结节与肩峰撞在一起，就把问题解决了，思路上就是这样的简单。至于手段，只要与导致受伤的2点问题相反就可以了：

第1、肩关节不内旋

做哑铃侧平举的时候，确保哑铃是平的，不要让哑铃头高尾低；做＂杠铃直立划船＂动作的时候，小臂尽量拉高，接近与大臂平行，但不要绝对的平行，因为，当大小臂完全平行时，手腕会很不舒适，所以，基于这点考虑，在手腕没有不适的前提下，将小臂拉高至接近于大臂平行。另外，这个动作，最好用EZ曲杆杠铃，握在外斜面，手腕会舒适很多。

第2、运动幅度

手臂外展的时候，与肩膀平行即可，这样就能有效的防止肩关节的撞击。