用饮食的方法,提高人体4大合成代谢激素,让你的肌肉快速增长

2022年5月2日 546点热度 1人点赞 0条评论

我们人你有四大合成代谢类激素,本文来说如何通过营养手段来提高这4合成代谢激素的水平,进而促进肌肉的增长。

一、睾酮素

睾酮素对肌肉合成起到至关重要的作用,男性由睾丸分泌,女性由卵巢分泌,但女性所以分泌的睾酮素数量极为有限,大约是男性的1/20。

人体中睾丸激素的水平和脂肪的摄取量有直接的关系。食肉量较少的男子体内睾丸激素水平要低于食肉量大的男子,从肉食转为素食的男性耐力运动员体内睾丸激素的水平会明显下降,即使两种饮食含有同样比例的脂肪、蛋白质、碳水化合物。

要想获得较高水平睾丸激素,每日总热量的30%应来自脂肪,特别是饱和脂肪(畜肉最丰富、其次为乳类)和单不饱和脂肪(橄榄油最为丰富和葡萄籽油,其次为菜籽油、芝麻油、花生油、猪油、鸡油)的摄入,但是值得注意的一定要以肉类为主要,植物类与乳类为辅助的配比,同等含量脂肪及脂肪酸类型的肉类与素类,肉类对提高睾丸激素的水平比素食的植物类更好高效。 可见,睾丸激素水平不仅取决于饮食中的营养素比例,还取决于构成这些营养素的食物类型。

延伸1:刺激睾丸素的这一个点上看,增肌与减脂在一定程度上不宜同时进行。

延伸2:健身女性不要担心自己会把肌肉练成大块头,因为从睾丸激素的分泌上讲,女性要练出大块的强壮肌肉是很难的,像健美女运动员,她们之所以可以练出健美的肌肉,绝大部分都是因为使用了雄性激素来弥补自身的分泌不足,来促进肌肉的增长。

建议:每日总热量的30%应该来自于脂肪,特别是饱和脂肪酸。可以在饮食中加入橄榄油、葡萄籽油、菜籽油、芝麻油、花生油、猪油、鸡油等脂肪酸。

二、生长激素。

生长激素是把双刃剑,稍微提高生长激素水平有助于增大肌肉块,减少体脂,但生长激素过于旺盛,则可能会使你的脸变形。 摄入某些氨基酸可提高生长激素水平。例如,研究发现,15-20岁的男子摄入1.2克精氨酸和赖氨酸30分钟后,体内生长激素水平明显提高(联合摄入这两种氨基酸比单独摄入一种更有效)。剂量为3~12克的鸟氨酸也能提高生长激素水平。 提高生长激素水平最有效的是谷氨酰胺(GLUTAMlNE,谷氨酰胺包括谷氨酸、缬氨酸和异亮氨酸,它是人体内含量最多的氨基酸),仅2克谷氨酰胺溶解摄入,30~60分钟后就能显著提高生长激素水平。其实乳清蛋白粉中就含有精氨酸和赖氨酸。

建议:通过食用乳清蛋白粉来补充精氨酸和赖氨酸,在健身过程中食用谷氨酰胺产品。

三、胰岛素样生长因子一1(IGF一1)。

胰岛素样生长因子一1(IGF一1)的合成代谢效力比睾丸激素还高,但我们人体不能直接的摄取IGF-1制品,因为它会把人体的一切都变大、包括内脏器官,安全的做法是通过营养手段提高IGF-1的水平,应确保每天每公斤体重摄入2.2克蛋白质。这些蛋白质应来自优质蛋白食品,如乳清蛋白粉、鸡肉、鸡蛋清、牛肉等。研究发现,蛋白质摄入量与IGF一1水平之间有重要联系。

研究人员每天给一个中年臀部骨折病人补充20克高蛋白补剂,持续6个月,发现其体内IGF一1水平明显增长,骨骼愈合速度大大加快。另一项研究发现,食用低蛋白饮食的老鼠,血液和肌肉中的IGF一1水平明显低于正常水平。但这种低水平可通过提高蛋白质摄入量加以提高。

注意,这里有一 值得注意的地方,每天每公斤体重摄取2.2克的蛋白质,是略有偏高的,所以这种手段不宜常年的采用,要阶段性的使用,要在你训练量较大的的冲击阶段来采用这种摄取量,平时的增肌训练蛋白质含量保持在每天每公斤体重不少于1.6克。

推荐饮食:乳清蛋白粉、鸡肉、鸡蛋清、牛肉。

四、胰岛素。

胰岛素能提高细胞对氨基酸和糖原的吸收,但是胰岛素过高会限制脂肪的分解,我们要通过对碳水化合物的摄取来调控胰岛素,每天总碳水热量的摄取量占全天总热量的45%-50%,其中复合性碳水化合物(如米饭、面食、薯类)控制在总碳水热量的80%以上,简单形体的碳水化合物(如糖)控制总碳水热量的在20%以内。

调控胰岛素的关键是避免它剧烈的起伏波动。尽量少吃简单碳水化合物(如糖),碳水化合物摄入量不要太多或太少。每日热量摄入的45%50%应来自碳水化合物,特别是复合碳水化合物。

建议:饮食中的碳水化合物要丰富,比如一天中不要单一的摄入统一来源的碳水,可以食用米饭、面食和土豆,少吃简单的碳水化合物食品。

北风

有价值的运动训练博客

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