5x10与10x10的力量训练,哪一种更好,真实的科研实验给你答案

2021年8月28日 156点热度 12人点赞 0条评论

10x10与5x10的力量训练,你认为哪一种对增肌效果更好?

关于这个问题,国外科研机构在2017和2018年分别做科研实验。

科研实验

2017年:

  • 参与实险人数:19人
  • 阶段:至少1年以上力量训练基础,最近3个月每周训练频度不少于3次
  • 实验周期:6周
  • 训练频度:每周3次
  • 训练动作:双关节复合动作(如:深蹲、卧推、硬拉、颈前下拉)

2018年

  • 参与实险人数:12人
  • 阶段:至少1年以上力量训练基础,最近3个月每周训练频度不少于3次
  • 实验周期:12周
  • 训练频度:每周3次
  • 训练动作:双关节复合动作(如:深蹲、卧推、硬拉、颈前下拉)

研究对比训练“10组10下”及“5组10下”,对肌肉生长的影响。“10组10下”完成一个指定动作,原理是利用高训练量提高肌肉及力量的增长。

研究结果

肌肉体积

两组都没有特别明显的肌肉增长,不过以“5组10下”训练的对象在躯干及手臂,或得较大幅度的肌肉增长。

肌内力量

两组力量均有提升,“5组10下”训练的人在“卧推”及“高位下拉”得较大幅度的力量提升。

结论

研究人员并不是否定10x10训练法,而是想说明10x10是一个高阶的训练行为,若自己没有足够的力量训练基础,就使用高运动量,是收不到好的训练效果的。健身的一定要循序渐进!

参考文献:

2017年科研:https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/11000/Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training.21.aspx

2018年科研:https://www.mdpi.com/2075-4663/6/1/7/htm

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/german-volume-training#purported-benefits

北风

有价值的运动博客

文章评论