力量训练3种强度,重量选择与完成次数,增加肌肉体积和力量

2022年1月13日 572点热度 1人点赞 0条评论

即便你经常进行力量训练,可能也并不理解「训练强度」一词,很多人认为,练到特别累,训练的强度就大,其实力量强度并不是指身体的疲劳度。

有些时候,即便你练到肌肉特别疲劳,但仍然不属于高强度,身体「疲劳度」与训练「强度」是两个完全不同的概念。

训练的强度?

力量训练的强度,就是指你训练时所使用的重量,重量越大则强度越大,重量越小则强度越小。

高强度

1RM绝对力量85%以上的重量,完成2~6次,称之为高强度训练,但在现实当中为了安全起见,建议完成3~5次或者4~6次。

这种训练有两个作用:第一,有利于提升肌肉的绝对力量;第二有利于增肌,因为高强度训练,肌肉细胞的机械张力比较大,这样对增肌的效果就特别好。

中强度

1RM绝对力量70~80%之间的重量为中等强度训练。中强度的训练可以实现两个目的,第一增肌;第二,提升爆发力

增肌(中强度疲劳)
用70~80%的重量,每组完成8~12次,接近或达到力竭,有利于发展肌肉体积;

爆发力(中强度不疲劳)
用70~80%的重量,发挥个人能力最快的速度,完成2~3次,有利于提高肌肉瞬间启动时的爆发力。

低强度训练

1rm绝对力量65%以下的重量,属低强度的训练。该训练能够提升肌肉:耐力,速度,体积。

1、耐力力量(低强度疲劳训练):使用50%以下的重量,一直做到肌肉特别疲劳的程度。

2、速度力量(低强度不疲劳训练):用50%以下的重量,在10~15秒内发挥个人极限速度完成训练。

3、增肌(低强度疲劳训练):用60%~65%的重量,完成15~20次,使目标肌肉接近或达到力竭,其目的是给肌肉制造巨大的代谢压力,从而实现增加肌肉的目的。

关于动作器材

侧重肌肉力量(绝对力量、耐力力量、速度力量)的发展:以杠铃器材的复合式(双关节)动作为主。

侧重肌肉体积(增肌)的发展:则杠铃、哑铃、固定器材都要使用,复合动作与孤立动作(单关节)都要采用。

 

北风

有价值的运动训练博客

文章评论