健身如何计算与补充蛋白质,看看我方案吧,也许也适合你

2013年11月4日 1804点热度 0人点赞 0条评论

对于健身的力量训练者而言,每天每公斤体重需要摄取蛋白质在1.2-2克之间。如果力量训练的比重或强度不是很大,控制在每公斤体重1.2-1.5克之间,如过以力量训练强度较大,每公斤体重控制在1.5-2克之间的摄取量。

我当前的体重是85公斤,以力量训练为主,那全天一共应摄取160-170克的蛋白质,下面我来介绍一下我的摄取原则与策略

早餐的蛋白摄取

摄取量:全天蛋白质总取量的30%左右。

食物选择:鸡蛋、乳清蛋白粉,鸡蛋是十分好的蛋白质来原,而且生物价较高,易于人体的吸收利用,一个全蛋大约含有6克的蛋白质,一个蛋清大约含有3克的蛋白质,在摄取鸡蛋时注意的是,吃一个全蛋就好了,其他只吃蛋清不蛋黄,这是因为一个蛋黄大约含有280毫克胆固醇,而成年人每天摄取胆固醇控制在300毫克以内为宜,不能因为摄取足够的蛋白,而把胆固醇超量。

我通常是鸡蛋和蛋白粉共用的,一个全蛋+3个蛋清+半勺乳清蛋白粉。

午餐的蛋白质摄取

摄取量:全天蛋白质总量的35%左右

食物的选择为肉类:牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉,这些是最佳的。要注意做法,一定要少油,肉类本身就含有一定的脂肪量,如果放的油多,那么当你把蛋白质补充足够的同时脂肪摄取量一定超标,所以食用油一定控制到少之又少才行,甚至没有才好。

我的做法是以清蒸和水煮为主,我经常去市场批发采购大量的鸡胸肉,每次1-2箱(因为样买比教划算)1箱共6包,大约15斤。做的时候很简单,用水煮12分钟即可(不要太长时间,那样会很老,不好咬),之后沾酱油和芥末吃,除了鸡胸外,我吃的比较多的是鱼,是清蒸的,这两样是我的主要肉类蛋白质来源。

没错,这样吃你一定认为不会太美味,但这样一定很营养健康,我每周有6天选择以营养补充为主(不考虑美味),1天美食美味为主,偶尔有时会2天,但只是偶尔,决定不能有第三天。

训练后加餐

摄取量:全天蛋白总量的33%左右

训练后十分重要的补充时机,是万万不能错过的,我通常在下午或傍晚进行训练,训练后身体急需优质的蛋白质,这个时候摄取蛋白质,吸收与利用率是极高的。

补充时间:训练结束后20分钟内

食物的选择:乳清蛋白粉,可以快速被身体吸收利用的。

我为什么没选牛奶、豆浆、大豆蛋白粉

牛奶
其实牛奶并没有多少的蛋白质,多数牛奶的脂肪都比含的蛋白质高很多,到超市看一看牛奶的营养素标签就明白了,从数字上看,蛋白质和脂肪的克数差不多,但不要忘记1克脂肪产生的热量是9千卡,而1克蛋白质产生热量是4千卡,如果通过牛奶把蛋白摄取够了,那你一定脂肪摄取量超标。

那你可能会说,你摄取低脂或脱脂奶就行,没错,这样脂肪不会超标,但一定能把你灌个水饱,摄取50克的蛋白质大约需要干掉1.6升的牛奶。

豆浆和大豆蛋白
也是很好的蛋白质来源,但是他含磁性激素较多,不是利于肌肉的合成的,即使是女性健身训练者,我也不建议在训练后使用大豆蛋白,因为锻炼后肌肉需要的氨基酸,在大豆蛋白当中不含有,女性训练者可以在早上摄取一点大豆蛋白,训练后还要在乳清蛋白

北风

有价值的运动训练博客

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