1RM计算公式 重量 x(1+完成次数÷30)=1RM最大力量 最大力量计算公式 测试方法,便用能力范围之内中等偏上的重量,并以规范动作一直做到力竭的次数,把你所使用的重量和完成次数代入到上边的公式 用1RM数据 ,科学安排力量训练 提高力量为目的:使用1RM的85%~95%重量,做2~6次的训练; 提高肌肉的体积:使用1RM的70%~85r%重量,做8~12次锻炼; 增加肌肉耐力: 使用1RM的50%~70%的重量,做15~30次的锻炼; 重要提示 这种重量计算更适用于杠铃动作,并不适用于哑铃,哑铃更适人体感受的…

2020年3月6日 0条评论 14941点热度 51人点赞 健身教练-北风 阅读全文

网友问:“健身,一定要少吃盐吗?” 对于任何人,无论是否健身,多与少都不好,在少和多之间,还有一个名词叫“适量”,咱就先从适量说起 适量的盐分是多少? 世界卫生组织建议:“每人每日,盐分的摄入量为5克以内”;我国的《中国居民膳食指南》推荐量为:“成年人每日6克以内”。 爱钻”牛角尖“的朋友的心里可能会想:“那我一点都不吃,或者就吃1克,那也在6克以内,是不是也可以呢?”其实,这样理解是错误的。 盐分摄入过少,会导致神经衰弱、乏力、影响身体的水分平衡等;过多摄入盐分容易引发,高血压、肾脏疾病、心血管疾病等。之所以说不…

2020年3月5日 0条评论 3733点热度 7人点赞 健身教练-北风 阅读全文

“硬拉”被誉为三大经典力量训练动作之一,它对健身训练的重要作用是不言而喻的,很多朋友做“硬拉”动作时,很希望能将杠铃放得更低一些,因为这样能够给肌肉更多一些的刺激。 如果在确保动作正确的前提下,能将杠铃放得更低,一定是更好的,但是有很多朋友,一味地想把杠铃放低,而出现了比较危险的动作。 放低杠铃,一定要建立在脊椎挺直与稳定的基础之上,才是安全合理的。有些人由于臀大肌与腘绳肌柔韧度不佳,下放杠铃时,用腰部代偿,腰椎有了屈伸的动作。 弓背硬拉能练背部肌肉 从锻炼肌肉的角度看,当腰椎由屈到伸时,竖脊肌产生了等张性的收缩,…

2020年3月4日 0条评论 3083点热度 2人点赞 健身教练-北风 阅读全文

做“面拉”伤肩了 很多人把“面拉“与“高肘平拉”(也叫高肘划船或开肘划船)搞混淆,其实是两个不同的动作,当你把“高肘平拉”的动作,当成“面拉”动作来训练时,就很可能会导致肩膀疼痛。 当你在百度的搜索栏里,输入“面拉动作要领”这6个字以后,下边会自动的出现“面拉动作要领 肩疼”的提示,这是大数据机制,当有很多人搜索同一句话的时候 ,搜索引擎便会知道,这句话有很多人关注,就会把它记录下来。 做“面拉”出现的肩膀疼痛,不单单是百度的数据,我在现实当中,也遇到很多网友问过我这个问题,所以我才决定发表本篇文章,为什么做了面拉…

2020年3月2日 0条评论 4027点热度 6人点赞 健身教练-北风 阅读全文

“臀桥”是锻炼臀部肌肉的经典动作之一,但是这个动作很特别,从运动解剖学来看,大多数锻炼动作,要么是近固定(固定肌肉近端),要么是远固定(固定肌肉的远端)。当肌肉的一端被固定,就能把力量更好的作用于目标肌肉。而“臀桥”动作 ,臀大肌的远端与近端都不固定,整个动作过程当中,臀大肌处于游离状态,这种动作特点是不容易掌握。 臀桥做不好的主要原因 如果你有兴趣,细心观察一下健身房正在练“臀桥”的人,很多人都存在问题,要么是向上到顶点的时候收不住髋关节,要么是左右不稳,总之你能非常明显的看到他的身体是飘飘摇摇的,这就是做不好臀…

2020年3月1日 0条评论 4124点热度 6人点赞 健身教练-北风 阅读全文

全世界多数健身爱好者,甚至很多健身教练都认为,杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船,等所有背部肌肉锻炼的“划船”动作,都应该是肩膀向后,让肩胛骨靠拢的,而认为肩膀向前是错误的动作,如果你在健身房这样练,肯定会有人会纠正你的动作,我们先来看看,这两个动作的运动解剖功能,是不是这样做真的就不对。 肩膀后夹的划船动作 这是大家认为的正确动作,他的解剖功能:肩关节的伸展+肩关节外旋+肩胛骨后缩。 肩关节伸,产生主要收缩的肌肉有:背阔肌、大圆肌、三角肌后束; 肩关节外旋,产生主要收缩的肌肉有:三角肌后束、冈下肌、小圆肌; 肩胛骨后缩…

2020年2月28日 0条评论 2427点热度 5人点赞 健身教练-北风 阅读全文

肌肉增长有2种形式,一种是力量增加的明显,另一种是体积增的更,这就是今天本文要说的,肌肉发达的2种类型与不同的训练思路。 肌节发达(长劲) 肌节在两条相邻的Z线之间,是骨骼肌纤维结构和功能基本单位,由粗肌丝和细肌丝组成,粗肌丝主要由肌球蛋白(肌凝蛋白)构成,肌球蛋白的球头部和杆状部形成“横桥”,“横桥”具有ATP结合点位和ATP酶的活性,可以结合或分解ATP。 肌节对肌肉的收缩起到了非常重要的作用,当肌节体积增大时,人的力量就更大,不过肌节体积增大是有限的,就算到达人类的极限,也不太可能达到健美运动员的那样肌肉体积…

2020年2月28日 0条评论 3428点热度 9人点赞 健身教练-北风 阅读全文

很多人在健身后立刻洗澡,这是一个非常不好的习惯,我们来看看,都会有哪些对身体健康不利影响 健身后洗热水澡 据运动医学专家的研究表明,人体运动的时候,流向肌肉的血液增多,运动心率快。当运动停止后,血液的流动和心率虽然有所缓解,但仍会持续一段较长的时间,如果立即去洗澡,则又会增加血液向皮肤及肌肉的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官,如心脏与大脑,因而会诱发心脏病。 有的人健身后立即去洗热水澡,尔后常常会感觉到头晕眼花,全身无力等不适,就是上述所说的缘故,特别是老年人或身体肥胖者,运动后就更不能立即洗澡了。…

2020年2月24日 0条评论 4918点热度 9人点赞 健身教练-北风 阅读全文

合成肌肉需要三大类营养:氨基酸、碳水化合物、合成激素 一、氨基酸 氨基酸是构成蛋白质的小分子,氨基酸种类特别多,不是所有都对肌肉作用大,下边列举的食物和健身补剂是对肌肉作用较大的 富含氨基酸的食物 肉类:牛肉、鱼肉、鸡肉 蛋类:鸡鸭鹅蛋、鹌鹑蛋 奶类:牛奶 氨基酸类的健身补剂 乳清蛋白粉:氨基酸种类多,对增肌都有作用(训练后使用) 酪蛋白:氨基酸种类多,对增肌都有作用(睡前使用) BCAA:亮氨酸含量高,亮氨酸是肌肉所有氨基酸当中对肌肉作用最大的 二、优质的碳水化合物 藜麦(高纤维、低脂低热量、0胆固醇、维生素和矿…

2020年2月23日 0条评论 10615点热度 35人点赞 健身教练-北风 阅读全文
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