1RM计算公式 重量 x（1+完成次数÷30）=1RM最大力量 最大力量计算公式 测试方法，便用能力范围之内中等偏上的重量，并以规范动作一直做到力竭的次数，把你所使用的重量和完成次数代入到上边的公式 用1RM数据 ，科学安排力量训练 提高力量为目的：使用1RM的85%~95%重量，做2~6次的训练； 提高肌肉的体积：使用1RM的70%~85r%重量，做8~12次锻炼； 增加肌肉耐力： 使用1RM的50%~70%的重量，做15~30次的锻炼； 重要提示 这种重量计算更适用于杠铃动作，并不适用于哑铃，哑铃更适人体感受的…

网友问：“健身，一定要少吃盐吗？” 对于任何人，无论是否健身，多与少都不好，在少和多之间，还有一个名词叫“适量”，咱就先从适量说起 适量的盐分是多少？ 世界卫生组织建议：“每人每日，盐分的摄入量为5克以内”；我国的《中国居民膳食指南》推荐量为：“成年人每日6克以内”。 爱钻”牛角尖“的朋友的心里可能会想：“那我一点都不吃，或者就吃1克，那也在6克以内，是不是也可以呢？”其实，这样理解是错误的。 盐分摄入过少，会导致神经衰弱、乏力、影响身体的水分平衡等；过多摄入盐分容易引发，高血压、肾脏疾病、心血管疾病等。之所以说不…

“硬拉”被誉为三大经典力量训练动作之一，它对健身训练的重要作用是不言而喻的，很多朋友做“硬拉”动作时，很希望能将杠铃放得更低一些，因为这样能够给肌肉更多一些的刺激。 如果在确保动作正确的前提下，能将杠铃放得更低，一定是更好的，但是有很多朋友，一味地想把杠铃放低，而出现了比较危险的动作。 放低杠铃，一定要建立在脊椎挺直与稳定的基础之上，才是安全合理的。有些人由于臀大肌与腘绳肌柔韧度不佳，下放杠铃时，用腰部代偿，腰椎有了屈伸的动作。 弓背硬拉能练背部肌肉 从锻炼肌肉的角度看，当腰椎由屈到伸时，竖脊肌产生了等张性的收缩，…

做“面拉”伤肩了 很多人把“面拉“与“高肘平拉”（也叫高肘划船或开肘划船）搞混淆，其实是两个不同的动作，当你把“高肘平拉”的动作，当成“面拉”动作来训练时，就很可能会导致肩膀疼痛。 当你在百度的搜索栏里，输入“面拉动作要领”这6个字以后，下边会自动的出现“面拉动作要领 肩疼”的提示，这是大数据机制，当有很多人搜索同一句话的时候 ，搜索引擎便会知道，这句话有很多人关注，就会把它记录下来。 做“面拉”出现的肩膀疼痛，不单单是百度的数据，我在现实当中，也遇到很多网友问过我这个问题，所以我才决定发表本篇文章，为什么做了面拉…

“臀桥”是锻炼臀部肌肉的经典动作之一，但是这个动作很特别，从运动解剖学来看，大多数锻炼动作，要么是近固定（固定肌肉近端），要么是远固定（固定肌肉的远端）。当肌肉的一端被固定，就能把力量更好的作用于目标肌肉。而“臀桥”动作 ，臀大肌的远端与近端都不固定，整个动作过程当中，臀大肌处于游离状态，这种动作特点是不容易掌握。 臀桥做不好的主要原因 如果你有兴趣，细心观察一下健身房正在练“臀桥”的人，很多人都存在问题，要么是向上到顶点的时候收不住髋关节，要么是左右不稳，总之你能非常明显的看到他的身体是飘飘摇摇的，这就是做不好臀…

全世界多数健身爱好者，甚至很多健身教练都认为，杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船，等所有背部肌肉锻炼的“划船”动作，都应该是肩膀向后，让肩胛骨靠拢的，而认为肩膀向前是错误的动作，如果你在健身房这样练，肯定会有人会纠正你的动作，我们先来看看，这两个动作的运动解剖功能，是不是这样做真的就不对。 肩膀后夹的划船动作 这是大家认为的正确动作，他的解剖功能：肩关节的伸展+肩关节外旋+肩胛骨后缩。 肩关节伸，产生主要收缩的肌肉有：背阔肌、大圆肌、三角肌后束； 肩关节外旋，产生主要收缩的肌肉有：三角肌后束、冈下肌、小圆肌； 肩胛骨后缩…

肌肉增长有2种形式，一种是力量增加的明显，另一种是体积增的更，这就是今天本文要说的，肌肉发达的2种类型与不同的训练思路。 肌节发达（长劲） 肌节在两条相邻的Z线之间，是骨骼肌纤维结构和功能基本单位，由粗肌丝和细肌丝组成，粗肌丝主要由肌球蛋白（肌凝蛋白）构成，肌球蛋白的球头部和杆状部形成“横桥”，“横桥”具有ATP结合点位和ATP酶的活性，可以结合或分解ATP。 肌节对肌肉的收缩起到了非常重要的作用，当肌节体积增大时，人的力量就更大，不过肌节体积增大是有限的，就算到达人类的极限，也不太可能达到健美运动员的那样肌肉体积…

很多人在健身后立刻洗澡，这是一个非常不好的习惯，我们来看看，都会有哪些对身体健康不利影响 健身后洗热水澡 据运动医学专家的研究表明，人体运动的时候，流向肌肉的血液增多，运动心率快。当运动停止后，血液的流动和心率虽然有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏与大脑，因而会诱发心脏病。 有的人健身后立即去洗热水澡，尔后常常会感觉到头晕眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故，特别是老年人或身体肥胖者，运动后就更不能立即洗澡了。…

合成肌肉需要三大类营养：氨基酸、碳水化合物、合成激素 一、氨基酸 氨基酸是构成蛋白质的小分子，氨基酸种类特别多，不是所有都对肌肉作用大，下边列举的食物和健身补剂是对肌肉作用较大的 富含氨基酸的食物 肉类：牛肉、鱼肉、鸡肉 蛋类：鸡鸭鹅蛋、鹌鹑蛋 奶类：牛奶 氨基酸类的健身补剂 乳清蛋白粉：氨基酸种类多，对增肌都有作用（训练后使用） 酪蛋白：氨基酸种类多，对增肌都有作用（睡前使用） BCAA：亮氨酸含量高，亮氨酸是肌肉所有氨基酸当中对肌肉作用最大的 二、优质的碳水化合物 藜麦（高纤维、低脂低热量、0胆固醇、维生素和矿…